Plat complet à base de riz : si vous êtes pressé(e) et que vous devez préparer votre repas du midi chaque jour, voici ce qu’il vous faut pour réaliser rapidement ce plat complet.
Les ingrédients:
1 verre de riz pour 2 personnes
Riz semi-complet de préférence et rincé à l’eau claire
1 oignon
Épices, ail, aromates
Légumes divers.
L’avantage de ce plat, c’est qu’il est bon, facile à préparer, rapide et complet du point de vue nutritionnel.
La recette
Dans une casserole, mettez un fond d’huile pour faire revenir tranquillement l’oignon et les épices de votre choix (cumin, carvi, coriandre, fenouil, anis, gingembre, curcuma frais ou en poudre, feuille de curry, etc.). Pendant ce temps, finissez de préparer les légumes choisis selon la saison: carotte, poireaux, radis, tomate, courgette, aubergine, panais, poivron… Ils sont lavés et coupés en petits dés. Ajoutez-les à la poêle ainsi que d’éventuels aromates (thym, persil, ciboulette, oignon frais, ail, romarin, coriandre feuilles).
Pour l’association protéique, ajoutez une poignée de lentilles corail ou de petits pois (frais ou congelés) et 1 verre de riz pour 2 verres d’eau. Recouvrez. A ébullition, découvrez et baissez le feu. Lorsque l’eau est partie, le riz est cuit (enfin, pour être sûr, la meilleure façon est encore de goûter car si le feu a été trop fort, l’eau s’est évaporée avant d’avoir eu le temps de bien cuire le riz!).
Vous avez là un plat complet auquel il est possible de rajouter une salade de crudités : salade verte, endive, carotte, betterave, etc. avec une association de bonnes huiles (olive, colza, noix, carthame…), de tamari ou d’un mince filet de vinaigre de cidre, d’oléagineux (graines de lin, de sésame ou de courge), de germe de blé en poudre ou d’algue en paillette. Le tout dans une boîte en verre pour ne pas altérer le goût et bon appétit!
Astuce
Le même principe peut s’appliquer au quinoa, au millet ou au sarrasin. Attention toutefois au temps de cuisson qui peuvent être différents!
Le plus du riz semi-complet
Pourquoi choisir un riz semi-complet plutôt que du riz blanc ou complet? Parce qu’il est riche en nutriments essentiels et qu’il a une bonne digestibilité! Le riz blanc est pauvre nutritivement car avec le raffinage, il perd ses vitamines (vitamines du groupe B, indispensables au fonctionnement du système nerveux et de la détox hépatique). Il ne reste alors que l’amidon, riche en glucides. En clair, toutes les céréales blanches (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, etc.) sont « vides », l’index et la charge glycémiques sont donc élevés. Cependant, le riz blanc est intéressant en cas de transit trop rapide. A contrario, les céréales complètes (pain complètes, farine complète, riz complet) sont très riches en vitamines mais aussi en fibres et peuvent occasionner alors des gênes digestives. Dans ce cas, le semi-complet est une bonne alternative!
